Les mots du conseil

Publié le 16/06/2022

Quel est le temps de sommeil idéal ?Avoir le sentiment de bien dormir est essentiel pour une bonne qualité de vie. La durée de sommeil nécessaire pour récupérer varie d’une personne à l’autre, elle est déterminée en grande partie par les gènes. Un adulte dort en moyenne sept à dix heures par nuit. Pour certains, cinq heures suffisent, alors que d’autres se sentent fatigués s’ils n’ont pas dormi dix heures. Il existe des petits dormeurs satisfaits et des gros dormeurs insatisfaits. Plus que la quantité, c’est la qualité du sommeil qui importe.Comment se modifie le sommeil avec l’âge ?Les horaires d’endormissement et de réveil évoluent avec l'âge. Environ 40 % des plus de 75 ans se plaignent de la quantité ou de la qualité de leur sommeil. De 50 à 60 ans le délai d'endormissement s'allonge peu à peu pour atteindre plus de 45 minutes à 80 ans alors qu'il est inférieur à 30 minutes avant 50 ans. Le sommeil a aussi tendance à être moins profond, il occupe 20-25 % de la nuit chez l’adulte jeune et seulement 15 % à 80 ans, il se fragmente avec des réveils plus fréquents au cours de la nuit.À quoi sont dus ces changements ?Pour compenser les nuits fatigantes où le sommeil est plus court et plus léger, les seniors éprouvent le besoin de faire des siestes pour récupérer. Si elles sont trop longues (plus de 20 minutes) elles peuvent aggraver l'insomnie et, en compensant la dette de sommeil en journée, elles pénalisent la quantité totale du sommeil nocturne. De plus avec l'âge la sécrétion de mélanine, qualifiée d'hormone du sommeil, peut diminuer.Des événements perturbants en journée ont-ils une influence directe sur le sommeil ?Un bon sommeil est souvent lié à la qualité de la journée qui précède. Il peut être perturbé si un événement extérieur inhabituel survient tel qu’un changement de lieu, un bruit ambiant différent, un voyage imprévu. Des préoccupations d'ordre psychologique comme un passage d’examen, un rendez-vous professionnel important, un stress ou une joie intense, empêchent aussi de s'endormir, ou provoquent des réveils en pleine nuit. En général, après plusieurs mauvaises nuits, le besoin de dormir reprend le dessus et le rythme normal de sommeil se rétablit pour permettre à l’organisme de récupérer.Existe-t-il plusieurs types d'insomnie ?L’insomnie d’endormissement est la plus fréquente : les personnes concernées se couchent à une heure habituelle mais elles n’ont toujours pas trouvé le sommeil une ou deux heures plus tard. Pour d'autres, le problème se situe en milieu de nuit, ils se réveillent plusieurs fois et ont des difficultés pour se rendormir. L’insomnie du petit matin concerne ceux qui s’endorment sans problème, mais se réveillent vers quatre ou cinq heures du matin, sans pouvoir retrouver le sommeil. La personne souffrant d'insomnie totale reste éveillée toute la nuit.Quelles sont les conséquences sur la qualité de vie ?Lorsqu'elle devient chronique, l'insomnie peut entraîner des troubles de l'humeur, une irritabilité, des troubles de la vigilance pendant la journée. Sur le plan socioprofessionnel, elle peut être source d'absentéisme, d'accidents (du travail, de la route) et de difficultés relationnelles. Elle peut également être à l'origine d'abus médicamenteux avec un risque d'accoutumance.Les troubles du cycle circadien sont-ils fréquents ?Ils sont dus à un changement ou un mauvais fonctionnement de l'horloge biologique. Les rythmes du sommeil et de réveil sont complètement décalés. Ce phénomène est le plus souvent lié à un décalage horaire occasionné par un voyage ou un travail de nuit. On observe chez certaines personnes une inversion du rythme de sommeil : elles dorment le jour, mais pas la nuit.Quelles sont les causes d'un mauvais sommeil ?La majorité des insomnies sont dues à des perturbations psychologiques. L’anxiété et le stress sont les premières causes ainsi que les facteurs liés à l’environnement comme les bruits extérieurs (voisinage, urbanisme). Mais aussi les ronflements, les douleurs, une mauvaise literie, des excès de produits stimulants (caféine, cannabis ou boissons alcoolisées).Certaines pathologies sont-elles en cause ?Les troubles du sommeil peuvent aussi être le signal d'une maladie physique (diabète, arthrose, problèmes cardiovasculaires ou neurologiques, hyperthyroïdie, apnée du sommeil syndrome des jambes sans repos) et il est nécessaire de rechercher ces pathologies. Chez les personnes âgées, une insomnie durable en seconde partie de nuit peut être le signe d'une dépression qui devra être prise en charge.Y a-t-il des médicaments à éviter ?Les médicaments peuvent parfois être responsables d’insomnie, comme certains antiépileptiques, bêta bloquants, antiparkinsoniens, corticoïdes, médicaments cardiovasculaires, décongestionnants. Lorsqu'ils sont arrêtés brutalement les somnifères eux-mêmes peuvent provoquer des insomnies (syndrome de sevrage).Quand consulter ?Il ne faut pas hésiter à consulter si l’insomnie se produit plus de 3 fois par semaine et depuis plus de 3 semaines, lorsque l’on se réveille fatigué tous les matins ou lorsque l’on est somnolent dans la journée.Quelles sont les meilleures conditions pour bien dormir ?La première règle est d'avoir une bonne hygiène de vie et des conditions d'endormissement optimales dans une chambre calme, suffisamment obscure, modérément chauffée (18°C). Il est important de choisir une bonne literie avec un lit pas trop mou, adapté à la morphologie de dormeur (poids et taille). Il faut respecter des heures régulières de coucher et de lever et ne pas lutter contre les signes tels que les bâillements et les paupières lourdes lorsqu’il est temps d’aller au lit.Faut-il instaurer de petits rituels du coucher ?Un bon sommeil peut se préparer par des activités calmes, telles que la lecture et l’écoute de musique douce ou par la prise de boissons calmantes (la prise d’alcool le soir désorganise le sommeil et provoque des réveils nocturnes). Il faut éviter de passer du temps au lit ou dans la chambre pour d'autres activités que le sommeil surtout si elles génèrent du stress (repas, écrans TV ou ordinateurs).

Source : lequotidiendupharmacien.fr